Pautes d’alimentació per al període de confinament

Javier Aranceta
President del Comitè Científic de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària, President de la Reial Acadèmia de Medicina del País Basc-Euskal Herriko Medikuntzaren Errege Akademia i acadèmic de número de la Reial Acadèmia Europea de Doctors-Barcelona 1914 (RAED)

Una alimentació ben planificada pot ser una eina de gran ajuda en aquesta situació de pandèmia mundial produïda per la irrupció del coronavirus que ha portat la Covid-19 a les nostres vides i al nostre entorn. Però compte, també la situació de confinament i els seus recursos compensatoris pot afavorir el consum d’aliments de poc interès nutricional i elevada càrrega energètica, inclòs el consum elevat de begudes alcohòliques i en d’altres casos o simultàniament, begudes amb alt contingut en sucre.

Aquest panorama pot fer-se realitat en aquelles persones o llars que no es plantegin un pas endavant sobre les mesures individuals i familiars que es poden consensuar per mantenir de manera proactiva un perfil alimentari global adequat i una agenda d’activitats diàries que afavoreixin el manteniment d’un bon estat de salut físic i mental.

Esquema orientatiu de recomanacions alimentàries

1. Continuar planificant la compra (portar llista de la compra) en funció de menú que pensem organitzar en els pròxims dies.

2. Podem seguir adquirint els aliments frescos al mercat de proximitat, millor portant nosaltres la nostra pròpia borsa o borses i amb la màxima seguretat. En cas de necessitat, el sector ha posat en marxa una programació de servei a domicili per a gent gran, persones que no puguin sortir de casa i fins i tot en el cas que el client sigui personal sanitari. També s’han activat iniciatives de voluntariat i està operativa en molts llocs la compra en línia amb servei a domicili, tot i que pot ser que triguin més del que és habitual en distribuir-lo.

3. Dedicar més temps a la cuina per preparar plats saludables i ben elaborats que requereixen temps i gran detall, en el cuinat i també en l’emplatat. Si ens entenem bé pot ser una activitat familiar col·laborativa. En cas contrari, o per precaució sanitària, cadascun cuina un dia i ho deixa tot ben net per al dia següent, que li tocarà fer de xef a una altra persona diferent.

4. Fer els àpats en horaris regulars per mantenir equilibrat el ritme circadià. Consumir menys calories i més plats que afavoreixin la sacietat: amanides, arròs integral, verdures, macedònia de fruites. Planificar tres àpats principals frugals i alguns refrigeris a base de fruita o iogurt natural sense sucre o infusions.

5. Fer servir tècniques culinàries senzilles, poc oli o greix. Preparacions a el vapor, guisats, bullits, forn o papillota.
El bloc proteic millor a base de carns blanques, peixos de temporada, hamburgueses vegetals i ous cuits o truita de verdures.

6. El bloc proteic millor a base de carns blanques, peixos de temporada, hamburgueses vegetals i ous cuits o truita de verdures.

7. És el moment dels plats de verdura (mongetes verdes, pèsols, porros, col, carabassa …), els llegums amb verdura i les amanides amb tot tipus d’ingredients (colors molt variats és igual a major riquesa nutricional). Amanir amb vinagre de poma, oli d’oliva verge extra, llimona, herbes aromàtiques i una quantitat de sal molt limitada. En alguns casos ens poden interessar els liquats de verdures o els triturats de verdures i hortalisses fresques.

8. La fruita és un punt essencial que hauríem de complir diàriament. Preparar un plat de fruita variada per esmorzar, consumir una peça de fruita com refrigeri a mig matí, a mitja tarda i sempre que tinguem sensació de fam fora dels àpats (unes mandarines, una mica de raïm, un plàtan, una poma, una pera, unes quantes maduixes…).

9. Incorporar tots els dies una ració de fruits vermells a la nostra dieta (nabius, gerds, mores, groselles). Ens pot quadrar en les amanides o en les racions extra.

10. Consumir cereals integrals, inclòs el pa integral de massa mare en les seves diferents varietats. Ara més que mai la fibra és un element molt important per evitar el restrenyiment i potenciar l’activitat funcional de la microbiota intestinal.

11. Afegir en algun moment del dia algun producte fermentat: iogurt natural, quefir, xucrut, etc. i prioritzar la compra de llet o altres productes enriquits amb vitamina D per assegurar la seva cobertura mentre duri aquesta situació (consultar en cas d’embaràs).

12. Aquest esquema alimentari s’hauria de complementar amb dues o tres sessions curtes d’activitat física casolana (15 minuts): passejar pel passadís o terrassa, no fer servir l’ascensor durant aquests dies, estiraments, bicicleta estàtica, gimnàstica respiratòria, exercicis de Pilates, ioga, etc.

Si a la fi del dia ens hem esforçat bastant en cuidar la nostra alimentació, tenir cura dels altres, fer teletreball, llegir o estudiar una estona, fer tasques domèstiques, artístiques o creatives i en especial els períodes d’activitat física recomanats, ens podem donar un (només un) petit caprici com a premi o estímul per la disciplina demostrada: una mica de xocolata negra, una cerveseta (millor sense alcohol) o una copa de vi (només en adults), un gotet de suc de taronja acabat d’esprémer, un grapat de fruits secs, potser un tros de pa de pessic preparat a casa o una gran poma…

Aquest llarg període de confinament pot suposar un risc important en relació a l’augment de les taxes d’obesitat i sobrepès, augment en els factors de risc cardiovascular en funció de la poca cura amb la dieta i l’activitat física i una important casuística de casos d’ansietat, depressió, insomni, molèsties digestives, restrenyiment i sensació de cames cansades o inflades i disminució del nostre potencial immunològic de defensa a les infeccions i a altres alteracions importants. La prevenció i la solució a aquests problemes està en bona mesura a les nostres mans. A poc a poc, dia a dia amb un esquema personal i familiar ben organitzat, les possibilitats de superar aquesta situació crítica amb un estat de salut i forma física adequats seran molt més favorables.

Riscos evitables afavorits pel confinament

• Augment de l’excés de pes i obesitat
• Augment factors de risc cardiovascular (hipertensió, hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia, hiperglucèmia, èxtasi venós)
• Ansietat
• Depressió
• Restrenyiment
• Pèrdua o deteriorament hàbits alimentaris saludables
• Excés d’hores de pantalla
• Augment del sedentarisme / sedentarisme total
• Toxicomanies i alcoholisme
• Insomni

Alteracions del comportament alimentari amb un excés de:

• Productes ultraprocesados
• Precuinats
• Productes rics en sal, sucre i greixos saturats o trans
• Begudes alcohòliques
• Begudes ensucrades
• Snacks
• Llaminadures, llaminadures
• Pastisseria industrial
• Pica freqüent d’aliments

Esquema del pla d’alimentació per superar amb bon estat nutricional i un millor potencial immunològic el període de confinament domiciliari

• Controlar la càrrega d’energia. Menys energia i més valor nutricional
• Donar prioritat als vegetals. Amanides variades i plats de verdures
• Moment de llegums amb verdures
• Moderar la sal i els estimulants
• Utilitzar oli d’oliva verge extra i herbes aromàtiques
• Consumir entre 5 i 7 peces de fruita a el dia
• Molt important 1 ració diària de fruits vermells
• Prioritzar peixos de temporada i carns blanques
• Lactis i lactis fermentats sense sucre afegit
• Pa integral i cereals de gra sencer
• Com a complement als moments de terrassa o balcó, incorporar un lacti o producte enriquit amb vitamina D en valors dietètics
• Beure almenys dos litres d’aigua o líquids saludables a el dia (l’aigua es pot saborizar afegint trossos d’alguna fruita al seu interior)
• La dieta es complementarà diàriament amb taules o moments d’activitat física a casa i higiene de la son