Rafael Urrialde
Membre del Comitè Científic de l’Institut Madrileny d’Estudis Avançats, de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària, de l’Acadèmia Espanyola de Dietètica i Nutrició, de la Societat Espanyola de Medicina de l’Esport i del seu grup de Nutrició, secretari de la Fundació Espanyola de Nutrició i acadèmic corresponent la Reial Acadèmia Europea de Doctors-Barcelona 1914 (RAED).
Rafael Urrialde ha participat en la redacció del document sobre nutrició esportiva en aquest període de confinament i desescalada dirigit a esportistes professionals i aficionats elaborat de forma conjunta per l’Agència Espanyola de Protecció de la Salut a l’Esport, el grup de Nutrició a l’Esport de la Societat Espanyola de Medicina de l’Esport i la societat Nutridep.
Consells d’alimentació per als esportistes durant el període de confinament
En aquestes setmanes en què les autoritats sanitàries demanen que es romangui a casa a causa de la pandèmia produïda per la Covid-19 cal canviar alguns hàbits en l’alimentació de la població. El grup de treball de Nutrició a l’Esport vol fer unes recomanacions específiques als esportistes que, durant aquesta època d’aïllament, no poden entrenar al mateix nivell que ho feien abans.
1. Control de la quantitat d’energia. Compte amb l’augment de pes corporal
El confinament domiciliari suposa, en la majoria dels casos, una reducció tant del volum com de la intensitat de l’entrenament, i també una disminució de les activitats de la vida diària no relacionades amb l’exercici.
La ingesta d’aliments es pot veure influenciada, generalment a l’alça, per diferents factors com l’estrès produït per no poder sortir de casa, alteracions de l’ànim, convivència familiar, canvis en el ritme de la son, etc. El resultat final és una despesa energètica total inferior a l’habitual que, si no s’acompanya d’un ajust en l’aportació calòrica, generarà un superàvit energètic sostingut i a la llarga un augment de pes i canvi de la composició corporal, a costa d’un increment de la massa greix. Cal ajustar el patró alimentari a les noves necessitats, però també cal evitar entrar en un dèficit calòric sostingut que comprometria el manteniment de la massa muscular, la resposta immune i la salut en general.
2. Hidrats de carboni, quan prendre’ls?
La reducció del temps d’activitat física durant aquestes setmanes obliga a l’ajust del consum d’hidrats de carboni que, de manera preferent, es realitzarà les hores prèvies a l’entrenament, disminuint el seu consum la resta del dia.
3. Disminuir el consum de greixos totals
Seleccionar els aliments que aporten greixos més saludables: donar preferència a la utilització d’oli d’oliva verge extra, fruits secs, i peixos semigrassos i grassos, aquests últims són font de vitamina D i d’àcids grassos omega-3 (EPA i DHA), claus en la reducció de l’estat inflamatori.
4. Realitzar un consum de proteïnes adequat
La ingesta de proteïnes és necessària per mantenir la massa muscular, objectiu fonamental en aquesta època de confinament, però ha de ser proporcional a les sessions d’entrenament. Es recomana ajustar el seu consum, donant preferència als aliments que aporten proteïnes d’alt valor biològic (qualitat), tant d’origen animal (peixos, carns magres, productes lactis i ous), com vegetal (fruits secs, soja i llegums amb cereals).
5. Prestar especial atenció al consum de fruites i verdures fresques
Durant aquesta quarantena, el consum de fruites, vegetals i hortalisses, sobretot de temporada, ha d’adquirir especial protagonisme. Com són aliments de baix contingut calòric, ajuden a ajustar el balanç energètic. A més, són especialment nutritius, amb alt contingut en vitamines, minerals i rics en fibra, el que ajudarà a mantenir una microbiota intestinal més sana i millorar el ritme intestinal. Han d’estar presents en cada àpat en qualsevol de les seves formes: amanides, peces de fruita, purés, bullits, plats a el vapor, sucs etc… Cal assegurar prendre tots els dies almenys dues peces de fruites riques en vitamina C com taronges, maduixots, kiwi, pinya, mango…
6. Hidratar-se bé
S’ha de mantenir abans, durant i després de la pràctica esportiva una adequada hidratació. És recomanable una ingesta de líquids d’uns 500 ml/hora d’exercici. Les begudes adaptades per a l’esport són les solucions de reposició que aporten una font d’hidrats de carboni, de sodi i una osmolalitat adequada, tres condicions que s’han de complir sempre. Evitar les begudes amb contingut alcohòlic.
7. Importància de la vitamina D
Aquesta vitamina realitza nombroses funcions en l’organisme, entre les quals es troben el manteniment dels sistemes ossi i immunitari en bon estat. Existeixen dades que assenyalen una correlació entre els nivells baixos de vitamina D i un major risc de malalties respiratòries del tracte superior i deteriorament de la immunitat sistèmica.
La vitamina D es pot obtenir de dues maneres: per síntesi cutània a través de la radiació ultraviolada de la llum solar, i per mitjà d’alguns aliments com el peix blau (tonyina, sardines, salmó) i les seves conserves, rovell d’ou, productes lactis sencers o enriquits i aliments fortificats.
La vitamina D té un paper fonamental en el rendiment esportiu, per la qual cosa s’aconsella que, durant aquestes setmanes de confinament a casa, si és possible, es prengui el sol durant 15-20 minuts a la terrassa, jardí o a través de les finestres obertes. També és important afegir al menú diari algun aliment ric en aquesta vitamina: amanida amb tonyina, salmó a la planxa, sardinetes de llauna amb ou dur…
8. Cal seguir prenent suplements nutricionals?
En aquests moments de confinament l’objectiu és el manteniment de la forma física més que l’entrenament de qualitat. En general, aquest període pot servir perquè els esportistes descansin de la presa de suplementació prescrita per augmentar el rendiment esportiu. Si estan en tractament, o en cas de dubte, han de consultar amb el seu metge.
9. Descansar bé és molt important
A l’igual que s’han de mantenir adequats hàbits dietètics, cal tenir cura de la qualitat de la son. Mantenir l’horari habitual d’anar al llit i d’aixecar al matí ajudarà a preservar una rutina sana de descans nocturn. S’aconsella realitza l’activitat física a la primera meitat del dia, limitar el consum de cafeïna i evitar estar estirat durant la jornada. Si es fa la migdiada, que no sigui ni massa tard ni massa llarga. En la mesura del possible, s’ha d’evitar l’exposició a llum procedent de dispositius electrònics dues hores abans d’anar a dormir.
10. Davant del dubte, consulta amb un professional de la salut
Hi ha legislació a la Unió Europea i a Espanya sobre aliments, begudes i complements alimentaris a la qual es prohibeix que, a l’etiquetatge, la presentació i la publicitat, és a dir a la informació a consumidor, s’atribueixi als mateixos la propietat de prevenir, tractar o curar malalties com la Covid-19, així com les complicacions derivades. Per això s’insta els consumidors que no adquireixin cap producte promocionat amb aquestes propietats i que segueixin en tot moment les indicacions de les autoritats sanitàries i altres organismes governamentals de referència.
